Аэробные упражнения для сжигания жира

Содержание

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Аэробные упражнения для сжигания жира

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка.

И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут.

Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей.

Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить.

Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле.

Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами.

Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям.

Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром.

Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий.

Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится.

И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок.

В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения.

Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными.

Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения.

Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы.

Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице.

Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем.

Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры

Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка

Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках

Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы.

Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга.

Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку.

И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью.

То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог».

Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный.

Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях.

В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости.

Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу.

В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/aerobnyie-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-i-vyinoslivosti.html

Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ

Аэробные упражнения для сжигания жира

Что же такое аэробная нагрузка или кардионагрузка, которую еще называют «кардио»? По сути, это «легкая» тренировка, происходящая в течении длительного времени — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Кардио тренировки — очень популярная тема в наше время, касающаяся похудения.

Везде пишут, что, делая аэробную нагрузку, мы теряем большое количество калорий и, тем самым, начинаем быстро сжигать жировые отложения. Но как правильно нужно выполнять кардиотренировки — мало где пишут. Про «нужный» пульс во время занятий можно даже не спрашивать…

В основном ответ один — «бегай утром натощак — будешь худеть». А почему именно натощак? Как быстро надо бегать, а может можно ходить или ездить на велосипеде? Что есть после тренировки, чтобы сохранять жиросжигающий фон?  И еще множество других вопросов, на которые мало ответов. Поэтому стоит разобраться в этой сфере в подробностях и с практическими рекомендациями, как я люблю.

Этим мы сегодня в принципе и займемся. Поговорим что такое аэробные или кардио тренировки, как правильно их выполнять, какое кардио лучше помогает худеть и еще множество других моментов, которые мало где можно найти в рунете.

Если вы готовы, то поехали!

1) Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

2) Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

3) ЧСС (Частота сердечных сокращений)

4)  Определяем максимальную ЧСС

5) Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

6) Заключение

Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

Начнем с общего понятия аэробики. Аэробная нагрузка (в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом») — это нагрузка низкой интенсивности, источником которой является кислород для поддержания мышечной  деятельности.

Противоположностью АЭРОБНЫХ упражнений, которые вкратце называют «кардио» являются АНАЭРОБНЫЕ упражнения. Позже мы подробно поговорим про их различия.

Какие же положительные эффекты нам дают именно КАРДИОтренировки? Их довольно много, в том числе и жиросжигание, но все же я выделяю другое важное преимущество — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая при регулярном тренинге способствует понижению давления, уменьшению риска возникновения сердечной недостаточности, улучшением работы легких.

Теперь поговорим как «все» работает в нашей системе во время занятия аэробикой.

Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

Энергия, которая необходима телу для выполнения физической деятельности, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в больших количествах в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Сначала, в «топку» идет гликоген и, ТОЛЬКО ПОТОМ идет в ход жир.

Поскольку гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время, расщепление жиров начинается не раньше, чем через 30 минут после начала низкоинтенсивной кардиотренировки.

ВЫВОД

При выполнении кардио первые 30 минут низкоинтенсивной нагрузки «горит» внутримышечный гликоген и используется как топливо.

После того как он закончится (это происходит в районе 30 — 40 минут после начала тренировки) начинает расходоваться ЖИР в качестве энергии.

Поэтому любая КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА должна продолжаться довольно длительное время, но не менее 30 минут.

Теперь, мои дорогие читатели, вы знаете, что жир при аэробной нагрузке НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ начинает «гореть» не сразу, а через некоторое время после начала тренировки. Поэтому делать короткое кардио на 10-15 минут с целью сжечь хоть немного подкожного жира — РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Но, я не зря подчеркнул именно Низкоинтенсивной, так как, если тренировка будет Высокоинтенсивной, то жир, вообще, ПЕРЕСТАНЕТ использоваться как источник энергии.

Поэтому, следующая наша задача разобраться как правильно делать низкоинтенсивные аэробные нагрузки для того, чтобы сжигать жир.

ЧСС (Частота сердечных сокращений)

Частота сердечных сокращений во время тренировки — очень важный фактор, который играет решающую роль. Так как напрямую влияет на то, какой источник энергии будет использоваться организмом — ЖИР или ГЛИКОГЕН в мышцах.

Для НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ тренировки, ЧСС должна быть в диапазоне 60-80% от вашего максимального пульса. При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии — ЖИР.

ВЫШЕ этой нормы АЭробная тренировка превращается в АНАэробную — ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ.При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии внутримышечный ГЛИКОГЕН, а не ЖИР!

То, есть если ваш пульс будет выше 80% от вашего максимума ЧСС, то организму потребуется очень много энергии за короткий период времени, чтобы поддерживать такую высокую работоспособность.

Энергию будет предоставлять только ГЛИКОГЕН из мышц, так как энергии полученной из ЖИРА просто не будет хватать. Сами понимаете, что в этом случае теряется весь смысл выполнения кардио для сжигания жира.

Определяем максимальную ЧСС

ЗАДАЧА — нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений и, затем, высчитать промежуток, в котором организм будет «плавить», жир чтобы получить энергию на тренировке.

Для определения максимальной частоты, нужно от 220 вычесть ваш возраст.

220 — (ваш возраст) =  ВАШ МАКСИМУМ ЧСС

К примеру, возраст 38, то вычитаем 220 — 38 = 182 — это максимальное количество сокращений сердца для 38 летнего человека. Теперь, нужно от этой цифры высчитать 60-80%.

Для этого, просто, умножаем 182 на 0,6 = 109 (60% от максимума), и так же 182 умножаем на 0,8 = 145 (80% от максимума)

Если вам 38 лет, то пульс на тренировке должен быть от 109 до 145.

Вот такая простая арифметика, мой друг. Сейчас у тебя есть цифры, которые помогут выполнять кардио для похудения, чтобы в качестве энергии организм использовал только жир.

Чтобы было легче поддерживать пульс в этом диапазоне, используйте ПУЛЬСОМЕТР. Их существует огромное множество, какие-то дороже, какие-то дешевле. Пульсометр, довольно точно, определит пульс при выполнении аэробной нагрузке и вы, сможете, быть уверены, что сжигается ИМЕННО ЖИР в качестве энергии, а не ГЛИКОГЕН из мышц.

Так же, если вы делаете кардио в тренажерном зале, то можете использовать пульсометр, уже ВСТРОЕННЫЙ в тренажеры. В этом случае не придется покупать его отдельно.

Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

Теорию мы уже рассмотрели. А, теперь,перейдем к практике, чтобы вы точно знали как и что нужно делать.

ШАГ 1: Определяем пульс 

Как уже говорилось, чтобы сжигать жир во время аэробной тренировки нужно, чтобы пульс был в диапазоне 60% — 80% от вашего максимального (для этого высчитываем по формуле, которая дана выше). В этом районе ЧСС, организм будет сжигать жир, используя его как источник энергии (так как нагрузка будет — НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ).

ШАГ 2: Продолжительность тренировки 

Время тренировки должно быть от 60 мин и более, в связи с тем, что первые 30 минут аэробной нагрузки будет сжигаться ТОЛЬКО ГЛИКОГЕН из мышц и, ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИР. Поэтому, придется выполнять кардиотренировки для похудения довольно длительное время.

Хочу заметить, что если вы тренируетесь НАТУРАЛЬНО (без использования анаболических стероидов), то вам следует знать, что после 60 тренировки начинает усиленно выделяться катаболический гормон — кортизол (гормон, реагирующий на стресс в организме).

Этот гормон начинает быстро разрушать мышечную ткань и превращать ее в энергию для организма. Избежать этого, конечно, не получится, но минимизировать этот эффект можно.

Цель НАСТОЯЩЕЙ сушки тела — «сохранить» как можно больше драгоценных мускулов и сжечь максимум жира, чтобы после выглядеть более атлетично и подтянуто! А не как скелет.

Поэтому, будьте осторожны с использованием большого количества аэробных нагрузок.

Если мышцы начинают усиленно «гореть» : начинают резко падать силовые показатели при тренировке с железом, а в отражении зеркала форма тела становится все меньше и хуже с каждой неделей (все меньше мышц, хуже их рельеф), при всем этом жира не сильно поубавилось, то стоит СОКРАТИТЬ количество кардио в неделю или хотя бы снизить его интенсивность.

ШАГ 3: Выбираем время для тренировки

Лучше всего делать кардиотренировки для похудения, когда гликогеновые депо в организме истощены и наблюдается низкий уровень инсулина.

Такая ситуация бывает утром сразу после пробуждения (после ночной голодовки), либо после силовой тренировки (когда гликогеновые депо опустошены после силовой нагрузки). Кстати, это одна из главных причин, почему стоит делать СИЛОВЫЕ  тренировки при похудении.

Что же нам дает низкий уровень инсулина и опустошенные гликогеновые запасы?

Жир начнет «гореть» сразу, что экономит 20 — 30 минут времени, ведь гликогена в организме минимум после ночного голодания, либо после силовых упражнений. Именно поэтому, советуют везде бегать утром натощак, чтобы похудеть.

При этих условиях кардиотренировка для сжигания жира должна длится не более 60 минут, так как гормон кортизол не спит и будет активно разрушать мышцы. А в утренние часы и после силовой, концентрация этого гормона намного выше, чем обычно.

Поэтому обычному человеку, занимающего без АС, не стоит делать тренировку более 30-60 минут, если вы хотите сохранить большую часть мышц на теле!

«А что если не получается делать кардио в это время?»

Если ваш график не позволят бегать в утренние часы или после силовой тренировки, по тем или иным причинам, то ничего страшного. Просто, вам придется соблюдать несколько условий.

Перед тренировкой должно пройти 2 часа, ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ПОЕЛИ (особенно, если было много углеводов в приеме пищи).

Начиная тренировку сразу, не выждав пару часов после еды, она перестает нести какой-либо смысл для похудения. Так как организм будет ТРАТИТЬ ТЕ УГЛЕВОДЫ, которые недавно получил из пищи.

Все просто, ждете 2 часа после последнего приема пищи и начинаете тренироваться.

Вам на заметку. Чем меньше будет углеводов в приеме пищи, который вы съели до тренировки, тем быстрее начнет «таять» жир.

ШАГ 4: Питание после 

Это очень важный момент, так как от того, в какое время после тренировки вы поели, зависит, будет ли продолжаться жиросжигание или нет.

После любых УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (кардио и силовые тренировки) НЕ НУЖНО сразу бежать и есть все подряд из холодильника, ОСОБЕННО углеводы. Запомните чем БОЛЬШЕ по времени после тренировки вы не едите углеводы, то тем ДОЛЬШЕ продлится процесс жиросжигания.

Итак, ваши действия должны быть следующими.

Сначала, не спеша выпейте воды, примите душ, через 60-90 минут после окончания тренировки съешьте что-нибудь белковое (порция протеина, 100 грамм вареной курицы или 6 яичных белков). И только через 2-3 часа можете полноценно поесть.

В этот прием пищи можете включить все 3 нутриента: углеводы, белки и жиры, но, конечно же, объедаться ими не стоит. Нужно знать меру и соблюдать четкий план диеты, если этого не делать, то все ваши усилия на тренировках пройдут зря.

Если у тебя еще нет диеты и ты не знаешь как ее составить, то вот тебе подробная статья, мой друг — Что такое ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА. Выбираем ПРОДУКТЫ питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

В ней написано как все организовать, создать персональную диету самостоятельно, корректировать ее и весь процесс похудения. Либо можешь взять готовые шаблоны на нашем сайте.

Бери любой и начинай худеть уже сегодня, не откладывай все на завтра, следующую неделю, месяц и т.д.

Заключение 

Сегодня вы узнали, что такое аэробная нагрузка, как правильно делать кардиотренировки для сжигания жира, научились мерить ЧСС и вычислять по формуле свой собственный «жиросжигающий» диапазон, разобрали про питание до/после тренировок и еще множество других практических моментов, который теперь мой друг, ты ДОЛЖЕН применить на практике, чтобы уже к следующему лету просушить свою тушку до пресса и показать всем чего ты стоишь!. Все зависит от тебя. Перестань кормить себя отмазками и начни делать прямо сейчас.

Все сегодняшние рекомендации будут действовать, при условии, что у вас есть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ за день, который может дать только ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА из множества продуктов и грамотно составленная.

Аэробные нагрузки — это первый помощник в быстром похудении, если придерживаться дефицита пищи. Но если есть все подряд, надеясь на вселенское чудо и волшебный эффект кардио, то ТЫ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕЕШЬ! Диета — это самое главное.

Александр Воеводин

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://fitnessalex.ru/ajerobnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija-uskorjaem-zhiroszhiganie-v-neskolko-raz-2/

Аэробные упражнения – комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Аэробные упражнения для сжигания жира

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение – лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

: аэробные тренировки для сжигания жира

Источник: https://sovets.net/10026-aerobnye-uprazhneniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.