Бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира: как правильно и сколько нужно бегать

Бег для сжигания жира

Начиная занятия бегом, каждый человек преследует свои определенные цели. Кто-то занимается таким видом спорта для укрепления организма и защиты его от различного рода болезней, кто-то стремится держать себя постоянно в хорошей форме, а кому-то нужен бег непосредственно для сжигания жира. Так попробуем разобраться с вопросом, что представляет собой правильный бег для сжигания жира.

Бег для сжигания жира

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Жир начинает сжигаться через 40 минут

Люди, желающие заниматься таким видом спорта, чтобы сбросить лишние килограммы, сразу же задаются вопросом: «Сколько бегать для сжигания жира?». Известно, что в самые первые тридцать минут пробежки наш организм сжигает всего лишь углеводы и только потом берется за накопившиеся отложения жира. Поэтому

  1. Первое, что следует учитывать на такой тренировке, – это то, что ваша пробежка должна длиться более сорока минут, а еще лучше — более часа.
  2. Второе правило, которое стоит принять во внимание, – это то, что пробежки лучше совершать с утра. Вот когда лучше бегать для сжигания жира. Организм еще не проснулся, мышцы отдыхают. Желательно в таком  расслабленном состоянии совершать растяжки, дыхательные упражнения и сами пробежки. Нежелательно откладывать занятия до одиннадцати часов утра, так как тогда наступит время для выполнения уже других, силовых упражнений.
  3. Еще один немаловажный момент – должно быть постоянное чередование таких нагрузок на ваш организм. Лучший бег для похудения – это бег трусцой, но через некоторое время организм начнет привыкать к нагрузкам и станет приспосабливаться, стараясь при этом экономить свои ресурсы. Чтобы этого не происходило, вам понадобится периодически менять схему тренировок. Можно добавить в пробежку резкие усиления скорости или разбавить ее иными упражнениями, например, прыжками через скакалку. В общем, пусть ваша программа бега для сжигания жира будет разнообразной. Проводя пробежки по утрам, используйте все спуски и крутые подъемы близлежащей местности, это потребует от вашего организма больших затрат энергии.

Сколько жира сжигается при беге? Чтобы это рассчитать, вам нужно знать ваш точный вес, процент жира в организме, а еще учитывать количество времени вашей тренировки. Следует отметить, что у полных людей сжигание жира идет сложнее, а еще считается, что мужчины тратят калории значительно быстрей женщин.

Почему полезен именно бег трусцой для сгорания жира?

Бег не должен быть быстрым

Многие думают, что для того, чтобы сильно похудеть на тренировке, главное — это много попотеть и сильно устать. И проводят занятие спортом интенсивно, но в то же время сравнительно недолго. Это в корне неправильно. Во-первых, чаще всего занятия начинают проводить люди неподготовленные, и для них сильные нагрузки будут весьма опасными.

В таких случаях давление на коленные и голеностопные суставы велико, отчего возрастает вероятность травмирования. Через сколько минут бега начинает сжигаться жир? Как уже было сказано выше, лишний жир начинает таять только после 40-минутной пробежки. А разве можно столько времени провести, занимаясь интенсивным бегом? Конечно же, нет.

Человек, особенно нетренированный, просто выдохнется и устанет, поэтому становится понятно, какой бег лучше.

Техника данного вида бега имеет свои особенности.

Шаги в ней должны быть шлепающими и шаркающими, а период расслабления стопы — сменяться достаточно жестким ударом пятки о поверхность.

Оптимальная скорость бега для сжигания жира должна быть чуть большей, чем у спортивной ходьбы.

Еще интересным фактом является то, что при сохранении в течение длительного времени определенного темпа бега для сжигания жира у бегуна начинает подниматься настроение, возникает чувство, несколько похожее на легкое опьянение.

Человек становится более спокойным, уверенным в себе и счастливым, у него возрастает устойчивость к болевым ощущениям и усталости, он стремится совершать очередные физические нагрузки и тренировать свой организм.

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout | Будь в форме]Как нужно бегать для МАКСИМАЛЬНОГО сжигания ЖИРАКак продуктивно сжигать жирСколько нужно бегать, чтобы похудеть. Сжигание жиров. Михаил Шилов

Правила, которые еще нужно соблюдать во время пробежки:

  1. Обязательно следите за своим пульсом. Для этого лучше купить пульсометр, который и будет вам показывать частоту сокращений, когда вы проводите беговые тренировки для сжигания жира. Хорошо, если диапазон сокращений будет находиться в установленных пределах.
  2. Если вы внезапно почувствовали дергающую боль в левом или правом боку, снизьте скорость бега. Очень важно, чтобы такие занятия были комфортными для вас и не приносили болезненных ощущений.
  3. Техника бега для сжигания жира включает в себя и такой момент — дышать во время тренировки нужно следующим образом: вдох делать через нос, а вот выдыхать нужно уже через рот.
  4. Длина шага вашего бега может быть той же, что и во время обычной ходьбы, а корпус тела следует держать выпрямленным, с небольшим наклоном вперед.
  5. Дыхание старайтесь держать ровное и спокойное, лучше, если оно будет таким, чтобы во время движения вы могли говорить без одышки.
  6. Руки согните в локтях под углом в 90 градусов, при этом они должны двигаться вперед-назад.

Какими должны быть одежда и обувь для бега?

Одежда и обувь должны быть комфортными

Для бега необязательна специальная форма, самое главное, чтобы одежда доставляла вам чувство комфорта, не сковывала движений во время тренировки и хорошенько впитывала всю влагу. Так, для лета отлично подойдет футболка из хлопка и шорты.

Еще в эту пору года не стоит забывать о головном уборе. Но если кепка во время бега может упасть, то по многим отзывам именно бандана может стать идеальным решением.

А вот осенью уже нужно будет утепляться: понадобятся длинные штаны и ветровка, защищающая от непогоды, особенно если вы проводите бег для сжигания жира вечером. Зимой же нельзя бегать долго, поскольку вы можете застудить горло.

Если же вы все-таки собрались на пробежку в такое время года, нужно будет тепло одеться и не забыть про шапку. Еще стоит отметить, что в такое время года тренировка на беговой дорожке для сжигания жира станет более правильным решением.

Идеальной обувью для пробежки во все времена остаются кроссовки. Летом можно использовать более легкие модели, а зимой – утепленные. Не стоит забывать и о носках. Их обязательно нужно надевать под кроссовки, по какой бы погоде вы ни бегали. Если слишком жарко на улице, то можно ограничиться капроновыми следками.

Питание для похудения

Обязательно правильное питание

Если вы приняли решение бегать по утрам для сжигания жира, то это начинание обязательно нужно совместить с правильным, продуманным питанием.

Главное, чтобы калорий в организм поступало значительно меньше, чем сжигается во время тренировок. Сейчас есть большое количество устройств, которые помогут вам рассчитывать и контролировать количество полученных калорий. Обязательно исключите употребление жирной пищи, введите в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов.

Если вы только начинаете бег для сжигания жира на животе, то перед пробежкой лучше сделать упор на белковый завтрак. Узнать, какие продукты вам для этого подойдут, вы сможете из специальных таблиц.

При этом перед занятиями не рекомендуется употреблять следующие продукты: картофель, грибы, капуста, баклажаны, зерновые и бобовые, мясо и любые прожаренные блюда. Что касается жидкости перед занятием спортом, то лучше не пить газировку и напитки с кофеином.

В течение тридцати минут перед тренировкой не стоит выпивать больше 20 мл жидкости.

Естественно, что в первую очередь после хорошей тренировки вам захочется пить. Не стоит употреблять сладкую газированную воду, которая зачастую содержит большое количество красителей и ароматизаторов.

Программа для начинающих гласит: лучше выпить сок, свежевыжатый апельсиновый, томатный, яблочный либо, как вариант, чай с сахаром. Еще после завершения бега вам необходимо будет восполнить потерю углеводов. Но делать это нужно не сразу.

 Полноценный прием пищи можно будет сделать только через тридцать – сорок минут после завершения тренировки.

Правильный сон для сжигания жира

Недосыпание вызывает аппетит

Не нужно ложиться спать слишком поздно – в таком случае в организме не успеет выработаться гормон под названием соматотропин, который стимулирует рост мышц. Еще такой гормон способствует усилению сгорания жира и множественных подкожных жировых отложений. Его активная выработка происходит с одиннадцати часов вечера и до часу ночи, поэтому в такое время уже лучше спать крепким сном.

Еще из-за недосыпания ночью вырабатывается грелин – гормон, которые усиливает аппетит. Поэтому, чтобы вы по утрам не боролись с сильным чувством голода, лучше ложиться спать пораньше.

К тому же хороший сон – это прекрасная возможность быть свеженьким и полным сил с самого утра, чтобы эффективно совершать бег по утрам для сжигания жира.

Если вы не выспитесь, то вам в тягость будет тренировка, и возможен тот вариант, что вы попросту не пойдете на нее.

Чем еще, кроме сжигания жира, полезен бег:

  • помогает в продлении молодости и улучшении качества жизни;
  • улучшает обмен веществ;
  • эффективный бег для сжигания жира повышает выносливость мышц;
  • поднимает настроение и усиливает стрессоустойчивость;
  • спринтерский бег для сжигания жира укрепляет тонус сердца и улучшает всю дыхательную систему;
  • способствует нормализации кровяного давления.

Источник: http://aranetta.ru/sport/fitnes/beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальный бег для сжигания жира

Бег для сжигания жира

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы.

Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира.

Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки.

Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки.

Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом.

Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более).

Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить.

Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах.

Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир.

Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов.

В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

  • Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
  • Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
  • Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
  • Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
  • Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

Источник: http://progrees.ru/intervalniy-beg-dlya-sjiganiya-jira/

Бег для сжигания жира: сколько и как правильно бегать для похудения

Бег для сжигания жира

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса.  Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

  • кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
  • предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
  • перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

  • Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
  • После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
  • Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса.

А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом.

Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной.

При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Контролируйте дыхание. Оно должно быть естественным и глубоким, одышка недопустима.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку.

В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки.

Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
  • Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
  • Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
  • Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему.

Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры.

В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/pravilnyj-beg-dlya-effektivnogo-szhiganiya-zhira-osnovnye-postulaty.html

Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Бег для сжигания жира

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье.

Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов.

И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие.

С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным.

Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

  • Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
  • Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
  • Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготки или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
  • Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Отжимание одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки большого количества мышц. Смотрите схему отжиманий от пола.

Глютамин используется для улучшения иммунитета и наращивая мышечной массы. Цену на глютамин в аптеке смотрите тут.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

  • Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
  • Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
  • Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
  • Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
  • Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

  • Поддержание тела в тонусе.
  • Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
  • Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
  • Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
  • Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Самый лучший жиросжигатель для женщин увидите здесь.

Противопоказания жиросжигателей смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/beg-dlja-szhiganija-zhira.html

Бег для сжигания жира интервальный, джоггинг или на дорожке – программа тренировок для похудения

Бег для сжигания жира

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.

Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка.

Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и каждый раз увеличивать скорость пробежки.

Сжигание калорий за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый эффективный, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.

Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – в ночном периоде восстановления.

Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.

Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.

Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

  • 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 15 сек. максимальный;
  • 15 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 5 сек. быстрый;
  • 5 сек. медленный;
  • для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.

Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.

После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.

Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Продолжительность пробежки для похудения – не менее 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.

Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, поэтому частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально.

Полезна пробежка с утра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч. бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч.;
  • 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый эффективный – пульс в аэробной зоне.

Она стоит в диапазоне 70-80% от возможного пульса.

Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья.

Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов.

Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

  • Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
  • Во время пробежки пить воду.
  • Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.

Источник: https://sovets.net/10985-beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.