Диета 321

Диета 321 – экстренное или послеродовое похудение | Всё о похудении

Диета 321

Система питания для похудения, получившая название «3-2-1», вышла на мировую арену диетологии благодаря голливудскому тренеру Ramona Braganza.

Первоначально она предназначалась для кормящих матерей, которые после родов потеряли былую стройность и подтянутость формы тела.

Затем в мир вышел еще один вариант уже в другом амплуа, позволяющий сбросить надоевшие килограммы благодаря своей способности разгонять метаболизм.

Обретаем шикарную фигуру за 12 дней

Одна из двух вышеизложенных систем питания, нацеленных на похудение, позволяет достичь хорошего результата в течение 12 дней. Она входит в список экстренных и самых эффективных диет.

Ее принцип строится на чередовании белковой и углеводной пищи, которое успешно разгоняет метаболизм и приводит к неминуемому уменьшению весовых показателей.

Именно она позволяет меньше, чем за 2 недели потерять от 5 до 10 кг накопленного жира в проблемных местах.

Чередование в рационе диеты 321 двух главных макронутриентов происходит по методике, отраженной в самом ее названии:

  • 3 – первые три дня в меню преобладают продукты, содержащие животный белок, совсем малая доля остается на овощи (исключать полностью на этот период их нельзя, поскольку организм не способен сам переработать такое количество белка, а клетчатка существенно упростит его задачу);
  • 3 – последующие три дня рацион разнообразят овощи и фрукты (не стоит сильно налегать на крахмалистые овощи и фрукты, насыщенные сахаром);
  • 2 – 7-ой и 8-ой день повторяем сочетание белка и клетчатки;
  • 2 – 9-ый и 10-ый день в меню включаем только фрукты + овощи;
  • 1 – 11-ый день рассчитан на белковую пищу + небольшую долю некрахмалистых овощей;
  • 1 – последний день предполагает употребление исключительно овощей + фруктов.

Не стоит забывать, что любая диета обязует исключить из рациона все жирные и жаренные продукты и блюда, алкоголь, соусы, уменьшить потребление сахара, соли и специй. Ни переедание, ни голодовка диетой 321 не предусмотрены, поэтому порции должны быть соответственны потребностям организма.

Большое количество чистой воды без газа – залог успеха диетической системы питания. Употребляя 1,5-2 литра источника жизни, человек ускоряет обмен веществ, а значит, способствует ускорению и метаболизма, целью чего и является составленное меню.

Например, свой питательный день можно разбить на такие приемы пищи:

  1. Завтрак: отварная куриная грудка + салат из овощей + кофе без сахара.
  2. Обед: запеченная рыба с овощным гарниром + зеленый чай без сахара.
  3. Полдник: стакан 1-процентного кефира.
  4. Ужин: салат из вареной курятины, листьев салата, сыра, помидоров и огурцов, заправленный бальзамическим уксусом.

Из роддома в принцессы

Диету 321 для кормящих матерей одной из первых испробовала известная американская актриса Jessica Alba. За 6 недель она сумела избавиться от 11 кг лишнего веса, следуя разработанной методике. Спасительный диетический рацион строился на нескольких основных правилах:

  • За день необходимо проводить 3 главных приема пищи, за счет которых организм будет набираться энергии и заправляться необходимым количеством макронутриентов.
  • Между центральными трапезами должны проходить 2 перекуса, насыщающие человека микронутриентами в виде витаминов, минералов и др. полезных веществ.
  • В суточном рационе обязательно присутствие 1 литра чистой негазированной минеральной воды.

Своеобразная система работает благодаря ограничению быстрых углеводов, поступающих в организм вместе с вредной пищей. На замену им приходят сложные углеводы, всасывающиеся медленнее, на более длительный период времени насыщая.

В первые четыре недели диеты 321 рекомендуется начать освобождать свое дневное меню от мучных изделий, фруктов, перенасыщенных глюкозой (виноград, бананы и т.д.), продуктов, содержащих значительную долю соли и крахмала (картофель, белый рис, всевозможная консервация), алкоголя и сладостей. За день запрещается употреблять более 2000 ккал.

Во время соблюдения диеты для кормящих матерей в период с 5 по 8 неделю включительно:

  • суточную калорийность необходимо снизить до 1700 ед.;
  • на стол подавать исключительно цельные крупы, постное мясо (курятина, индейка, крольчатина, иногда говядина), рыбу и разрешенные овощи;
  • готовить блюда на пару, гриле, с помощью варки либо духовки;
  • один прием пищи не менее чем на 50% должен состоять из клетчатки;
  • салаты заправлять лимонным соком или бальзамическим уксусом;
  • укреплять результат фитнес-программами.

Последний этап – выход из диеты 321. Длится ровно 4 недели. Предполагает постепенное увеличение суточной калорийности до 1800 ед.; неторопливое включение в меню крахмалистых овощей и фруктов; отказ от жаренного и жирного (баловать таким можно себя крайне редко).

Ориентировочное меню первого подготовительного этапа (1-4 неделя):

  • Завтрак: омлет с зеленью и шампиньонами (2 шт. яиц).
  • Перекус: творог с низкой жирностью + свежие ягоды.
  • Обед: отварная говядина + пропаренная гречка + салат из овощей.
  • Перекус: натуральный йогурт + миндаль по вкусу.
  • Ужин: 170 гр. запеченной курятины (с добавлением горчицы + измельченного чеснока + трав) + салат из овощей.

Второй этап (5-8 неделя) системы питания 321 для похудения предполагает соблюдение такого рациона:

  • Завтрак: буррито.
  • Перекус: овсянка + ягоды.
  • Обед: томатный суп + отварной рис + греческий салат.
  • Перекус: творог + помидоры и огурцами.
  • Ужин: блюдо из лосося на гриле с лимонным соком + запеченные овощи.

Заключительный этап (9-12 неделя) является периодом выхода из диеты 321, во время которого можно питаться по такому меню:

  • Завтрак: омлет с зеленью (2 шт. яиц).
  • Перекус: творог с клубникой.
  • Обед: картофельное пюре + отварная курятина + салат из овощей.
  • Перекус: паштет из бобовых + овощной салат.
  • Ужин: бифштекс из постной говядины + тушеные овощи.

Подведем итоги

Диета 321 хорошо известна в звездных кругах. Вариант на 12 недель удачно использовался не только актрисой Jessica Alba, но и Maria Halle Berry. Она отлично подойдет для кормящих мам и других представительниц прекрасной половины человечества, так как рацион, разработанный для похудения, не поддает дискомфорту и стрессу организм.

Система питания 3+2+1 весьма эффективна и подходит как для быстрого похудения, так и для восстановления былой формы после родов.

Диета на 12 дней прекрасно справится с весовыми излишками, но не обеспечит фиксированным результатом. Отзывы и результаты испытательниц этого варианта говорят о том, что после перехода на обычный рацион можно ожидать возвращение все тех же килограммов.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/321.html

Диета 3-2-1 Джессики Альбы

Диета 321

© Corbis/Fotosa.ru

Кто первый начал? Голливудский тренер Рамона Браганза (Ramona Braganza). У ее клиентки Джессики Альбы после рождения дочери было всего 6 недель, чтобы сбросить 11 лишних кг и предстать в рекламе алкогольных коктейлей Сampari в образе роковой соблазнительницы. Кстати, несмотря на безупречную форму Джессики, на фото ее фигуру по требованию заказчика еще

«3-2-1» расшифровывается как три основных приема пищи, два перекуса и минимум 1 литр воды в день.

На первом этапе из рациона полностью исключаются сладости, мучное, фрукты, рафинированные продукты с высоким содержанием крахмала и соли (консервы, белый рис, картофель), крахмалистые овощи (свекла, морковь, баклажаны, тыква, кабачки, патиссоны) и алкоголь.

Калорийность ежедневного рациона — до 2000 ккал. На втором этапе вы едите много овощей, постного мяса и рыбы, цельных круп. Калорийность — до 1700 ккал. Далее постепенно возвращаете в рацион фрукты и крахмалистые овощи. Калорийность — до 1800 ккал.

Как работает диета

Рамона Браганза взяла за основу диету Южного пляжа и адаптировала ее к образу жизни кормящих мам. Сводя к минимуму продукты с высоким ГИ-индексом (быстро всасывающиеся углеводы), вы нормализуете уровень глюкозы в крови и начинаете расходовать в качестве источника энергии излишние жировые запасы. Похожий принцип — в диете Кима Протасова и системе Монтиньяка.

Как на нее перейти

Не пропускайте завтрак. Готовьте мясо и рыбу на пару, на гриле, отваривайте или запекайте. Сочетайте в блюдах клетчатку с белковым продуктом — это продлевает чувство сытости. Вместо рафинированного белого риса и макарон выбирайте цельнозерновые.

В качестве заправки для овощных салатов используйте бальзамический уксус и свежевыжатый сок лимона — никаких жирных соусов и сливочного масла. На десерт выбирайте несладкие фрукты и ягоды.

Выпивайте не менее четырех стаканов чистой негазированной воды в день.

На каждом этапе диеты предусмотрена своя фитнес-программа. На первом: 25 минут силового тренинга ежедневно — по 5 минут на разные группы мышц.

На втором: 40 минут фитнеса ежедневно (10 минут кардионагрузки, 20 минут силового тренинга и 10 минут упражнений для мышц — стабилизаторов позвоночника).

На третьем: 60 минут тренировок ежедневно (полчаса кардио, 20 минут силового тренинга и 10 минут — проработка мышц-стабилизаторов).

От чего лучше отказаться

Соль, сахар, рафинированные сладкие, мучные и крахмалистые продукты (белый рис, картофель), консервы, промышленные соусы, фастфуд, полуфабрикаты, жирные сорта сыра, сливочное масло, жареные во фритюре продукты, кофе (можно выпивать не более двух чашек в день).

На чем сделать упор

Некрахмалистые овощи, яйца, курятина, нежирная говядина, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые, бальзамический уксус, зеленый чай.

Сколько раз в день есть

Три основных приема пищи плюс два дополнительных. Если вам хочется перекусить в неурочное время, выбирайте воду, зеленый чай, свежевыжатый сок, фрукты или овощи.

Длительность и результат

Двенадцать недель, по месяцу на каждый из трех этапов. За это время вы сможете сбросить до 15 кг лишнего веса и полностью восстановить форму.

Примерное меню на день (фазы 1-3)

Завтрак
  • Нежирный мягкий сыр рикотта с ягодами
Второй завтрак
  • Омлет из двух яиц с зеленью и грибами
Обед
  • Бифштекс из нежирной говядины
  • Гречка
  • Овощной салат (капуста, огурец, сладкий перец, редис, заправить молочным соусом — кефир / натуральный йогурт, травы, специи, чеснок по вкусу)
Полдник
  • Замороженный йогурт
  • Горсть миндаля
Ужин
  • Запеченная куриная грудка (170 г) с травами, чесноком и горчицей
  • Овощной салат
Завтрак
  • 1 стакан свежих ягод
  • Овсяная каша (1/2 стакана овса, 1 стакан нежирного молока или воды, 1 ч. л. грецких орехов, щепотка корицы)
  •  Кофе / чай  
Второй завтрак
  • Буррито(мексиканская лепешка с мясом и овощами)  
Обед
  • Гаспачо (холодный томатный суп)
  • Греческий салат
  •  Коричневый рис  
Полдник
  • 1/2 стакана нежирного мягкого сыра с 1/2 стакана порезанных помидоров и огурцов  
Ужин
  • Лосось на гриле (приправить травами и лимонным соком)
  • Запеченные овощи (брокколи, помидоры, лук-порей, цукини, баклажаны, заправить оливковым маслом и специями по вкусу)
Завтрак
  • Омлет из двух-трех яичных белков с зеленью
  • Цельнозерновой тост с ломтиком ветчины и помидора  
Второй завтрак
  • Творог пониженной жирности (100 г) с клубникой (1/2 стакана)
Обед
  • Куриная грудка на гриле
  • Большая порция овощного салата
  • Картофельное пюре
Полдник
  • 1/2 моркови, болгарского перца, сельдерея (порезать соломкой) с заправкой из хумуса (паштет из бобовых)
Ужин
  • Бифштекс из нежирной говядины
  • Овощи на пару
  • Сбалансированность и быстрый эффект, не требуется навсегда отказываться от любимых продуктов.
  • Придется считать калории, ограничивать себя в сладостях и мучном. Фитнес отнимает много времени и может оказаться слишком интенсивным для новичков. Применять диету и включать в режим физические нагрузки кормящие мамы могут только под наблюдением врача.

Источник: https://www.jv.ru/news/17104-dieta-321-dzhessiki-albi.html

Женский сайт Goldy-Woman.com

Диета 321

Актриса призналась, что секретом ее похудения после родов была диета, включающая не более 1200 калорий в сутки. Чтобы оставаться стройной, Альба следует диете, схожей с «Диетой Саус Бич» с низким содержанием углеводов.

Она также практикует контроль порций и избегает хлеба и десертов, которые богаты пустыми углеводами.

Однако она признает, что бывают моменты, когда она не может удержаться от того, чтобы съесть кусочек пирога, однако делает это нечасто.

Чтобы оставались силы на тренировки, Джессика Альба соблюдает следующие правила диеты.

Правило диеты Джессики Альбы №1: маложирное мясо — король диеты. Она питается низкокалорийными белками — куриной грудкой и рыбой.

Правило диеты Джессики Альбы №2: меньше жира. Чтобы избегать жира, Альба выбирает яйца без желтков, предпочитает японскую кухню, а также свежие фрукты и овощи.

Правило диеты Джессики Альбы №3: не доедать порцию полностью. Фитнес-тренер Джессики утверждает, что, когда актриса ест в ресторанах, она едва съедает половину стандартной порции. Это позволяет насладиться вкусными блюдами без ущерба фигуре.

План снижения веса Джессики Альбы после родов

Актриса тщательно следует программе похудения «321 — Нет лишнему весу после родов!». Этот диетический план был разработан фитнес-тренером Альбы Рамоной Браганза. Благодаря этой программе похудения Альба сбросила 11,5 кг в течение 2-х месяцев.

Что представляет собой «321 — Нет лишнему весу после родов!»

321 означает 3 блюда, 2 закуски и 1 литр воды в день.

Эта диета очень похожа на «Диету Саус Бич», концентрируется на углеводах с низким гликемическим индексом, белках с низким содержанием жира и больших количествах овощей.

Рамона Браганза, фитнес-тренер Джессики Альбы, создатель диеты «321 — Нет лишнему весу после родов!», допускает ограниченное количество фруктов с низким содержанием сахара.

Программа разделена на 3 фазы и длится 12 недель. Каждая фаза позволяет определенное количество калорий и специальные рекомендации по фитнесу. Дополнительные советы от тренера Джессики Альбы Рамоны Браганзы:

Всегда ешьте завтрак

Избегайте масла и соусов

Ешьте больше салатов (без заправки) и тушеных овощей

Ешьте только тушеное, запеченное или приготовленное на гриле

Вместо белого риса и пасты предпочитайте аналоги — темный рис и паста из необработанной муки.

На десерт выбирайте фрукты.

Рекомендуемая пища для диеты «321 — Нет лишнему весу после родов!»: овощи с низким содержанием углеводов, яйца, куриная грудка, тунец, обезжиренная говядина, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, орехи, чечевица, бальзамический уксус, фрукты в небольшом количестве.

Примерное меню диеты Джессики Альбы «321 — Нет лишнему весу после родов!»

Завтрак. Яичница-болтунья из белков, тост из цельнозернового хлеба.

Утренний перекус. Деревенский сыр (брынза), клубника.

Обед. Большой салат, куриная грудка.

Полдник. Сырые морковь, сладкий перец, сельдерей. Хуммус.

Ужин. Обезжиренная говядина, тушеные овощи.

Чтобы не голодать в перерывах между приемами пищи, Альба использует для перекусов фрукты с низким содержанием сахара и миндаль.

Когда Джессика Альба была беременна своим первым ребенком, она использовала диету, позволяющую не набирать слишком много веса. Эта диета исключала белую муку и продукты из нее, сахар, благодаря чему актриса прекрасно выглядела даже перед родами.

Она набрала 11,5 кг во время беременности и смогла быстро их сбросить в течение 2-х месяцев после родов.

Тренировка Джессики Альбы

Фитнес-программа Джессики Альбы (когда она не беременна) состоит из минимум 30 минут кардио-тренировки на эллиптическом тренажере, велотренажере или беговой дорожке 4 раза в неделю в сочетании с силовыми тренировками с гантелями и упражнениями йоги.

«Я занимаюсь фитнесом от 45 минут до часа ежедневно», говорит Альба. «Я начинаю тренировку с беговой дорожки или эллиптического тренажера в течение 10-15 минут, чтобы ускорить пульс до 180 ударов в минуту.

Затем я делаю 50 выпадов и скручиваний, после чего снова на 10 минут возвращаюсь на тренажер. За этим следует работа над бицепсами, трицепсами, плечами — нон-стоп 4 подхода.

После такой тренировки у меня появляется энергия и улучшается самочувствие».

Так какова была фитнес-программа Джессики Альбы для восстановления после родов? Актриса взялась за свое тело как следует, придерживаясь не только вышеуказанной диеты, но и курса специальных фитнес-тренировок.

Ее фитнес-тренер разработал специальную программу для восстановления тонуса мышц после родов. Уже через 3 недели после первых родов Джессика Альба начала 25-минутную тренировку для пресса и бедер.

А вскоре добавила еще 35 минут кардио-тренировки и кругового тренинга для ног, бедер и рук.

В настоящее время фитнес-программа Джессики Альбы включает часовую основную тренировку, кардио-упражнения и небольшой цикл силового тренинга. People.com пишет, что Альба является одной из преданнейших фанаток фитнеса: актриса тренируется 6 раз в неделю. К своему и без того переполненному фитнес-графику Альба часто добавляет езду на велосипеде и бокс.

Источник: https://goldy-woman.com/pokhudenie-102/khudeyut-znamenitosti/887-sekret-pokhudeniya-dzhessiki-alby-posle-rodov-dieta-i-trenirovka

Двенадцатидневная диета: 12 дней до результата

Диета 321

Суть двенадцатидневной диеты в том, что она состоит из 12 разгрузочных дней, но продукты подобраны таким образом, что на протяжении всей диеты вас не будет мучить чувство голода.

4 важных факта о диете

  • После соблюдения диеты вы можете избавится от 10 до 12 килограмм.
  • 12-ти дневная диета предназначена для здоровых людей, у которых нет проблем со здоровьем, поэтому диету лучше всего начинать соблюдать в осенне — зимний период.

  • При соблюдении диеты вы должны придерживаться некоторых правил: нельзя есть после 6 часов вечера и за день нужно выпить до 2 литров воды, а также нужно отказаться от соли и сахара.

  • Не рекомендуется соблюдать диету у кого заболевания желудочно-кишечного тракта или язва.

Двенадцатидневная диета: довольно разнообразна, поэтому соблюдая диету, вы не просто избавитесь от лишних килограмм, но каждый день будет проходить с радостью, так как в диете довольно большое разнообразие блюд и продуктов, поэтому она будет проходить значительно легче, чем актерская диета 12 дней .

Меню двенадцатидневной диеты

  • Первый день:  кефирный день, за день нужно выпить литр кефира 2,5 % жирности, который можно разделить на 3 раза. В течение дня разрешается пить травяной чай из мяты или ромашки, но не более чем две чашки, необходимо также выпить столовую ложку рафинированного подсолнечного масла.

  • Второй день: диеты будет фруктовым, так как за день нужно съесть 4-6 средних апельсинов совместно с травяным чаем и столовой ложкой подсолнечного масла.
  • Третий день: будет творожным, поэтому за день нужно съесть 2-3 пачки обезжиренного творога (каждая по 250 грамм), но творог должен быть натуральным без всевозможных красителей и добавок.

    Кроме творога вы продолжаете пить чай и подсолнечное масло.

  • Четвертый день: будет овощной, поэтому за день нужно съесть литровую банку икры из кабачков, травяной чай и столовую ложку подсолнечного масла.
  • Пятый день: будет самым вкусным, так как в этот день вы будете есть свое любимое лакомство шоколад.

    За весь день можно съесть 100 грамм черного шоколада (от 70 и выше процентов) и пить травяной чай.

  • Шестой день: будет яблочным, так как основой рацион вашего питания будет состоять из яблок, нужно съесть 1,5 килограмма очищенных зеленных яблок. И как обычно пьем травяной чай и подсолнечное масло в том же количестве.

  • Седьмой день: диеты будет сырным, на протяжении всего дня вы будете наслаждаться вкусом «Адыгейского» сыра (300 грамм) и пить травяной чай.
  • Восьмой день: будет полностью состоять из свежих овощей, за день нужно выпить литр натурального томатного сока и салат, в котором будут только зеленые овощи. И снова травяной чай и подсолнечное масло.

  • Девятый день: рыбный, так как в этот день основные блюда будут состоять из рыбы. Можно съесть 400 грамм нежирной рыбы, травяной чай и подсолнечное масло.

  • Десятый день: диеты будет овощным, но в отличие от двух предыдущих дней в этот день вы будете есть салат из двух огурцов и двух помидоров с петрушкой, сельдереем и капустой, с добавлением соли и подсолнечного масла, травяной чай.
  • Одиннадцатый день: диеты точно такой же как и третий день.

  • Двенадцатый день: диеты полностью будет состоять из фруктов. На этот раз нужно съесть килограмм свежих слив и пол килограмма чернослива, но без косточек и снова травяной чай и подсолнечное масло.

После того как вы завершите диету 12 дней, чтобы и дальше сохранять свой вес вы должны какое то время умеренно питаться. Для сохранения веса лучше всего на ужин выпивать стакан кефира с крекерами или с черным хлебом.

  • При соблюдении диеты рекомендуют выполнять физические упражнения, которые вы должны будете делать ежедневно или просто совершать пешие прогулки, или ходить в бассейн.
  • Если вы довольны своим результатом и диета 12-ти дней минус 12 килограмм вам понравилась, то её можно повторить, но не раньше чем через два месяца.

Отзывы о диете очень разные, но самый лучший результат, что на двенадцатидневной диете можно скинуть 15 килограмм. В основном как правило можно скинуть от 5 до 8 килограмм.

Диета хороша тем, что за первые дни уходит 2 килограмма веса, а также после диеты очень долго держится вес. Если соблюдая диету для вас покажется слишком тяжелым для организма творог, его можно заменить на нежирный йогурт. Так же по мнению людей соблюдавших диету — проходит она легко, поэтому вас не будет мучить голод.

Если каждый год соблюдать диету, вы вообще забудете о лишних килограммах.

  • Сироп для похудения«Mangosteen» – в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
  • Уникальный коктейль для похуденияКиллер Калорий – создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
  • Спрей для похудения – HOT PEPPER & ICE SPRAY – Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту admin@porahudet.ru

Источник: http://porahudet.ru/effektivnye-diety/dvenadcatidnevnaya-dieta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть