Диета DASH (ДАШ)

Содержание

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Диета DASH (ДАШ)

В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье.

По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас.

Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии.

Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как
калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ.

Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и обезжиренные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и вуаля! — диетический план здорового питания готов.

Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка).

Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки).

Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

  1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
  2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
  3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
    Пейте обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
  4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
    Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
  5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, обезжиренными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
  6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные или обезжиренные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Продукты идеальной диеты при гипертонии

Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

  • Зерно: 7-8 порции в день
  • Овощи: 4-5 порции в день
  • Фрукты: 4-5 порции в день
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день
  • Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
  • Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
  • Жиры и масла: 2-3 порции в день
  • Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

  • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
  • 1 ломтик хлеба
  • 230 г сырых овощей или фруктов
  • 120 г вареных овощей или фруктов
  • 250 г нежирного молока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 100 г приготовленного мяса

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

  • 6-8 порций зерна;
  • 4-5 порций овощей и фруктов;
  • 2-3 порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов;
  • 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

  • 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
  • 2-3 порции жиров и масла,
  • 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

Способствует ли DASH диета похудению?

Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

Все врачи рекомендуют:

— Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.— Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.— Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.— Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.

— Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа.

Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета.

Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках.

Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества.

DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

Насколько легко придерживаться DASH диеты?

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Источник: http://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/

Диета DASH названа диетой № 1. Как применять ее в жизни

Диета DASH (ДАШ)

До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘s. На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!

Диетологи  Американского национального института здравоохранения разработали ее  для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты.

Специалисты  создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей.

Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.

Диета DASH  должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!

Как следовать диете DASH

Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:

крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки приготовленной крупы (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;

овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция  – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;

фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника,  яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;

маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;

постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;

орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;

растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.

Диета DASH: с чего начать

Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.

Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:

–  если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;

– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;

– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;

– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;

– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;

– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;

– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.

Как снизить калорийность

Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:

– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;

– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;

– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;

– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;

– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;

– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.

Примерное меню диеты DASH

Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.

Первый перекус: 30 г орехов

Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.

Второй перекус: яблоко.

Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.

Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!

Источник: https://edaifigura.ru/o-pitanii/dieta-dash.html

Рецепты диеты DASH | Диета DASH

Диета DASH (ДАШ)

(Первый день)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 небольшая луковица (нарезанная)
  • 3 зубчика чеснока (измельченные)
  • 1¼ чашки нарезанного кабачка цуккини
  • 1 столовая ложка сушеной травы душицы
  • 1 столовая ложка сушеной травы базилика
  • 250 г томатного соуса или
  • 50 г томатной пасты или
  • 2 средних помидора

1. На сковородке разогреть масло. Обжарить лук, чеснок и кабачки в течение 5 минут на среднем огне.
2. Добавить оставшиеся ингредиенты, накрыть крышкой и держать на слабом огне 45 минут. Подавать со спагетти.

Рецепт рассчитан на 6 порций.
Размер порции: 3/4 чашки.

Одна порция содержит:

  • Калории 102
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 1 г
  • Холестерин 0 мг
  • Магний 37 мг
  • Калий 623 мг
  • Кальций 42 мг
  • Натрий 459 мг

Цыпленок с испанским рисом

(Третий день)

  • 1 чашка нарезанного репчатого лука
  • ¾ чашки сладкого зеленого перца
  • 2 чайные ложки растительного масла
  • 1 чашка томатного соуса
  • 1 чайная ложка нарезанной петрушки
  • ¼ чайной ложки черного перца
  • 1½ чайной ложки измельченного чеснока
  • 5 чашек белого риса, сваренного в несоленой воде
  • 3¼ чашки куриных грудок (без кожи и костей), нарезанных кубиками

1. В большой сковороде обжарить лук и зеленый перец в масле в течение 5 минут на среднем огне.2. Добавить томатный соус и специи. Не снимать с огня.

3. Добавить приготовленный рис и куриное мясо. Держать на огне до приготовления.

Рецепт рассчитан на 5 порций.Размер порции 1½ чашки.


Одна порция содержит:

  • Калории 406
  • Жиры, всего 6 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 75 мг
  • Магний 57 мг
  • Калий 529 мг
  • Кальций 45 мг
  • Натрий 367 мг

Салат из курицы

(Шестой день)

  • 3¼ чашки приготовленного куриного мяса. Снять кожу, нарезать кубиками
  • ¼ чашки нарезанного сельдерея
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • ½ чайной ложки порошка сушеного репчатого лука
  • 1/8 чайной ложки соли
  • 3 столовые ложки легкого майонеза

В просторной посуде хорошо смешать все ингредиенты.

Рецепт рассчитан на 5 порций.
Размер порции ¾ чашки.

Одна порция содержит:

  • Калории 183
  • Жиры, всего 7 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 78 мг
  • Магний 25 мг
  • Калий 240 мг
  • Кальций 17 мг
  • Натрий 201 мг

Рыба запеченная со специями

(Пятый день)

  • 450 г филе трески (или другой рыбы)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка сухой острой приправы

1. Предварительно нагрейте печь до 1800 С. Смажьте внутреннюю поверхность кастрюли маслом.2. Вымойте рыбу. Положите на блюдо, смажьте маслом и посыпьте смесью приправ.

3. Готовьте не накрывая крышкой 15 минут. Разрежьте на 4 кусочка. Подавать с рисом.

Рецепт рассчитан на 4 порции.
Размер порции 1 кусок (85 г)

Одна порция содержит:

  • Калории 134
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 1 г
  • Холестерин 60 мг
  • Магний 52 мг
  • Калий 309 мг
  • Кальций 18 мг
  • Натрий 93 мг

Сухая острая приправа

  • 1½ чайной ложки белого перца (приправа из плодов черного перца, у которых удалена внешняя часть)
  • ½ чайной ложки кайенского перца (красный жгучий перец)
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 1 чайная ложка порошка сушеного репчатого лука
  • 1 чайная ложка порошка сушеного чеснока
  • 1 столовая ложка сушеной травы базилика
  • 1½ чайной ложки сушеной травы тимьяна (чабрец)

Смешайте все ингредиенты. Храните в герметичной посуде.Используйте с блюдами из мяса, птицы, рыбы и овощей.

Попробуйте использовать смесь за столом вместо соли.

Лазанья из кабачков цуккини

(Седьмой день)

  • 250 г лапши, приготовленной в несоленой воде
  • ¾ чашки сыра «моцарелла» (мягкий сорт сыра, получаемый из пастеризованного молока с помощью сычужной закваски при температуре 370 С; типа сулугуни)
  • 1½ чашки обезжиренного сыра «коттедж» (прессованный творог)
  • ¼ чашки сыра «пармезан»(наиболее популярный в западных странах сорт вареного мягкого сыра)
  • 1½ чашки кабачка цуккини, нарезанного ломтиками
  • 2½ чашки томатного соуса
  • 2 чайные ложки сушеной травы базилика
  • 2 чайные ложки сушеной травы душицы
  • ¼ чашки измельченного лука
  • 1 долька чеснока
  • 1/8 чайной ложки черного перца

1. Предварительно разогрейте печь до 1800 С. Посуду, в которой будете готовить, смажьте подсолнечным маслом.2. В небольшом миске смешайте ½ чашки моцареллы и столовую ложку сыра пармезан.3. В другой миске смешайте оставшиеся пармезан и моцареллу с коттеджем.4.

Смешайте томатный соус с оставшимися ингредиентами. Залейте дно посуды, в которой будете готовить, тонким слоем томатного соуса. Примерно треть приготовленной лапши уложите следующим слоем. Затем слой из половины сырной смеси. И, наконец, слой кабачков. Повторите слои в той же последовательности.

Накройте алюминиевой фольгой.

5. Готовьте 30–40 минут. Дайте настояться 10–15 минут. Разделите на 6 порций.

Одна порция содержит:

  • Калории 276
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 11 мг
  • Магний 55 мг
  • Калий 561 мг
  • Кальций 216 мг
  • Натрий 380 мг

Меню и рецепты проанализированы с помощью программного продукта Minnesota Nutrition Data System software — Food Data Base version 29.2; Nutrient Data Base version 29.2, разработанного Координационым центром питания Университета Миннесоты, Миннеаполис (Nutrition Coordinating Center, University of Minnesota, Minneapolis, MN).

Источник: http://dietadash.ru/retsepty-diety-dash

Dash диета: недельное меню и таблицы разрешённых порций

Диета DASH (ДАШ)

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств.

Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии».

Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

  1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Увеличить количество фруктов.
  4. Отказаться от жирного мяса.
  5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
  7. Включить в рацион больше овощей.
  8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
  • отсутствие голода;
  • выработка правильных пищевых привычек;
  • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
  • несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
  • такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

  • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
  • фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
  • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
  • трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
  • достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день.

Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700.

Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

  • 7 порций зерновых;
  • по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
  • 2 — молочных продуктов;
  • 3 — жиров;
  • 5 порций в неделю — сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

  • бобовые;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

  • алкоголь, газированные напитки;
  • снеки;
  • колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
  • маринады, соления;
  • жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
  • сливочное масло, маргарин;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар, сладости;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком.

В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион.

А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтраков:

  • любые злаковые (рис, гречка);
  • каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
  • сыр;
  • хлеб;
  • бутерброды из хлеба и сыра;
  • творог;
  • сок / молоко.

Ланчи и полдники:

  • фрукты;
  • орехи;
  • ягоды;
  • кисломолочные напитки;
  • салаты из всего вышеперечисленного.

Обеды:

  • суп на овощном бульоне;
  • хлеб;
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
  • овощной салат.

Ужины:

  • овощной салат;
  • гарнир (злаковые/картофель);
  • отварное или запечённое мясо / рыба;
  • творожная запеканка;
  • любые блюда из молочной продукции;
  • сок.

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

  • 150 г 10%-ной сметаны;
  • 500 г филе лосося;
  • 75 г зелёного укропа;
  • 75 г перьев зелёного лука;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 3 г чесночного порошка;
  • 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

  • 1 яблоко сорта Голд;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 150 г Айсберга (листового салата);
  • 100 г сушёной клюквы;
  • 50 г орехов (лучше грецких);
  • 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
  • 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

  • 150 мл молока;
  • 250 г ржаной муки;
  • 150 г отрубей;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

  • 200 г очищенных креветок;
  • 4 авокадо;
  • 50 г зелёной петрушки;
  • 100 г брокколи;
  • 100 г шпината;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

  • 15 мл оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 3 чесночных дольки;
  • 250 г цуккини;
  • 15 г душицы;
  • 15 г базилика;
  • 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.

Источник: https://hudeyko.ru/dash-dieta.html

Диета DASH — принципы питания на всю жизнь

Диета DASH (ДАШ)

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension или Диета для избавления от гипертонии) более двух десятилетий тому назад была разработана американскими кардиологами и основывается на специальном рационе питания с ограничением соли и натрия, сладостей, сахара и сахаросодержащих напитков, жиров и красного мяса. А особенность ее в том, что намного важнее контролировать, чем именно вы наполняете свой организм в течение дня, а не в каком количестве. Хотя тем, кто ставит перед собой задачу похудеть, за калорийностью рациона следить придется.

В ходе применения DASH-диеты, используется пища с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина, а также много фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. То есть, ежедневный рацион должен быть достаточно обогащен магнием, калием, кальцием, белками и клетчаткой.

Что можно и чего нельзя

Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что для нее не нужно искать специфические продукты и осваивать кулинарные новшества.

Все, что необходимо — проанализировать свой стандартный рацион и соответственно его подкорректировать. На это понадобится порядка двух недель.

Как правило, приходится добавить в рацион больше овощей, фруктов и зерновых (круп) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можете, например, использовать специи или лимонный сок.

Если в вашем дневном рационе присутствуют не больше двух овощей, добавьте еще одну порцию ко второму завтраку и обеду. Если в вашем рационе мало либо вовсе отсутствуют фрукты — возьмите их на заметку для перекусов.

А привычную для себя порцию масла, маргарина и приправ для салата сократите вдвое, к тому же отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам. Увеличьте порции овощей, риса, бобовых. Также постепенно начните увеличивать потребление молочных продуктов.

Но выбирайте молочную продукцию либо обезжиренную, либо с пониженным содержанием жира.

Если вы относитесь к мясоедам, то порции потребляемого мяса тоже придется постепенно уменьшить вдвое или даже втрое — до 200 г в день. И обязательно включите в свое еженедельное меню не меньше двух вегетарианских приемов пищи.

Составить свой индивидуальный рацион DASH-диеты можно, воспользовавшись следующими принципами:

Продукты из цельных злаков могут составлять в вашем ежедневном рационе до 8 порций.

(Размер порции — 1 ломтик хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.)

Нежирные молочные продукты нужно принимать 2-3 порции в день.

(Порция — 150 мл молока или йогурта либо 40-50 г твердого сыра).

Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц ежедневно не должна превышать 200 г.

Количество жиров не должно превышать 3 порций в день.

Порция — чайная ложка растительного масла или маргарина, столовая ложка майонеза, столовая ложка готовой заправки для салата и т.д.)

Овощи — до 5 порций в день.

(Порция — полстакана, если это зеленые овощи — то вдвое больше)

Фрукты — также до 5 порций в день.

(На порцию приходится один свежий фрукт, ¼ стакана сухофруктов, либо полстакана фруктового сока)

Количество потребляемой жидкости, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. 

Нежирными сладостями себя можно баловать аж до 5 порций, но в неделю.

(Порция – одна столовая ложка сахара или варенья, шарик сорбета или неполный стакан газировки)

Орехи, семена, бобовые достаточно употреблять до 5 порций в неделю.

(Порция составляет 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла, либо вареные горох/фасоль — 80 мл сухого продукта)

Как утверждают сторонники диеты DASH, если вы будете следовать выше перечисленным правилам, ваш рацион будет сбалансированным, вкусным, сытным и составлять от 1600 до 3100 ккал в день.

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсов у данной диеты очень много. Например:

– совершенно безопасная для здоровья; – позволяет не только похудеть, но и укрепить здоровье; – не приходится испытывать чувство голода; – «навязывает» привычку правильного и здорового питания;  – не требует дополнительных усилий для удержания достигнутого результата;

– продовольственная корзина для этой диеты обходится не дороже, чем обычное ежедневное питание.

Некоторые минусы у DASH диеты тоже имеются, но они довольно относительные. Судите сами:

– на начальном этапе придется приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания; – процесс похудения будет не очень быстрым;

– придется больше проводить времени на кухне, поскольку здоровая пища всегда готовится самостоятельно.

Намного легче будет соблюдать DASH-диету, если разделить «вхождение» в нее на несколько этапов

1. Заведите дневник

Так вам будет проще придерживаться диеты, корректировать ее в случае необходимости и «подчищать» допускаемые ошибки. К тому же, четкий анализ всего съеденного поможет вам быть уверенными, что ваш организм получает достаточно необходимых продуктов различных групп.

2. Увеличьте свою физическую активность

Давно доказано, что питание и физическая активность при их одновременном применении намного эффективнее, чем каждая из этих составляющих в отдельности.

3. «Входите» в диету постепенно

Начинайте подстраивать свой организм под DASH-диету не спеша, не старайтесь изменить свой стиль жизни за один день.

Источник: https://econet.ru/articles/65198-dieta-dash-printsipy-pitaniya-na-vsyu-zhizn

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть