Интервальная тренировка для сжигания жира

Содержание

Интервальная тренировка – враг жира №1!

Интервальная тренировка для сжигания жира

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям.

Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же интервальные тренировки для сжигания жира все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса.

А самое большое преимущество данного вида тренировок  – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю.

Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира.

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой.

Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку  жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание.

Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов.

Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки.

Так, интервальные тренировки для похудения дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент.

Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

 Программы интервальных тренировок в домашних условиях

Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха.

Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью.

Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная  тренировка для сжигания жира.

Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут.

Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты.

Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие интервальные тренировки для сжигания жира дома позволят  вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

 Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью».

Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием.

Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный  спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости.

  Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

  • Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес.

К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна.

При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

 Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

  1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
  2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
  3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
  4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
  5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
  6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

 Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

 С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/intervalnaya-trenirovka-vrag-zhyra-1/

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программСжигание жира
Тип программИнтервальная тренировка
Уровень подготовкиДля начинающих
Количество тренировок в неделю2
Необходимое оборудованиеГири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой10–15
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Приседания с гирей на груди10–15
Жим гири одной рукой10–15
Выпады с шагами назад10–15
Скручивания лежа на полу10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Тяга саней на себя10 метров
Бёрпи10–15
Запрыгивания на тумбу10–15
Отжимания10–15
Подъем ног в висе10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи10–15
Отжимания10–15
Скручивания лежа на полу10–15
Приседания с выпрыгиванием10–15
«Велосипед» лежа на полу10–15
«Скалолаз»10–15
Выпады с шагом вперед или назад10–15
Забег на короткую дистанцию20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи 10–15
1b. «Велосипед»10–15
2a. Запрыгивания на тумбу10–15
2b. Отжимания10–15
3a. Толчок гири одной рукой10–15
3b. Тяга или толкание саней10–15
4a. Бег30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

Интервальная тренировка для сжигания жира

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира.

Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика.

Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося.

При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого.

А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка — это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

  1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
  2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
  3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
  4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
  5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
  6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
  7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями;
  • три минуты спокойно бежим на дорожке;
  • двадцать раз отжимаемся от пола;
  • пять минут бежим;
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев;
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Упражнения для первого спортсменаУпражнения для второго  спортсмена
  •   махи гирей двумя руками перед собой

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

Источник: https://sportfito.ru/publication/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira/

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка для сжигания жира

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • турник

В наше время существует настоящий тренд на здоровый образ жизни. Неотъемлемой его частью является максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга коснемся в рамках этой статьи, тема которой — интервальная тренировка для сжигания жира. Что это за методика? Читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, интенсивный тренинг для похудения, какой-либо тренинг для похудения не работает.

Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение существует для развития того или иного спортивного качества.

Так же как и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры. Но ни одна программа тренировок не будет сжигать жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Для того, чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, есть нужно меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело может получить из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Тренинг для выработки андрогена

В добавление к сказанному в предыдущем разделе следует упомянуть о том, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется.

Говоря простым и доступным языком, работать наши органы будут плохо. В этом случае, подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого.

Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они.

Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин.

Ну и, опять таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе нам нужно для создания дефицита калорий.

Суть тренировки для похудения

Разных протоколов тренировок «для жиросжигания» существует множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания подходит оптимально.

В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха, вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле- в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 сек.-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

Виды жиросжигающих тренировок

Собственно говоря, любая тренировка, в которой соблюдается основной принцип интервальной тренировки, может считаться таковой. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. Таковыми являются спина и ноги. С оговорками, грудные мышцы. Что это значит? А то, что не особо то и важно какой эквипмент вы используете в интервальной тренировке.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут.

Кстати, очень выгодный вариант — затраты, в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности 0 не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

Тренировки с помощью тренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, то можете активно использовать для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать этот тренажер, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

Такая тренировка, например, может выглядеть следующим образом: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%.

Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА;
  2. прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе;
  3. по окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона- одного из главных «жиросжигателей» для нас;
  4. если вы используете интервальный бег, то можно заменить им ваше стандартное кардио. При этом, проводить тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода, в деле жиросжигания, будет более значительным.

Программа домашней интервальной тренировки

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

Название упражненияЗадание и количество повторений
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Приседания с выпрыгиваниеммаксимальное количество за 10 секунд
Подъём тела из положения лёжа30 секунд в умеренном темпе
Плиометрические отжиманиямаксимальное количество за 10 секунд
Планка30 секунд
Упражнение с роликом из положения на коленяхмаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Берпи30 секунд в умеренном темпе

Обратите внимание -начать следует с выполнения одного такого круга, постепенно увеличивая количество интервалов, до достижения суммарного времени в 10 минут.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по-максимуму.

Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание и количество повторений
Жим штанги стоя (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Жим штанги стоя (большой вес вес)на 3- 5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Тяга штанги в наклоне (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20 повторений

Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

В любом случае, не имея за плечами 3 лет регулярных тяжелых тренировок, пытаться выполнить данную программу не стоит. Даже не так. Категорически запрещено.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться- это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилие. Пауз в дыхании быть не должно.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

Данная программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать три- четыре круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Данная методика является чем-то средним между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В данном случае, в роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты, она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира и построения мышечной массы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.