Кето-диета

Содержание

Кето диета для женщин на неделю и на месяц – меню, отзывы, рецепты и список продуктов, фото до и после

Кето-диета

Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть — а то и вовсе голодать, — исключить жир, активно заниматься спортом.

Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом.

Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками.

В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата.

Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, — так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Натуральные жиры составляют основу кето-диеты

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии.

В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел — это состояние называется кетозом.

По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы.

Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

Результат соблюдения кето-диеты в течение года Через месяц кето-диеты и тренировок Через 6 недель кето-диеты Результат сочетания кето-диеты с фитнесом

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым — научно и практически — достоинствам этого режима питания относятся:

  1. Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
  2. Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
  3. В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
  4. Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
  5. Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
  6. Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

  1. Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
  2. Диета не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
  3. В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
  4. Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений — запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
  5. В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
  6. Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

  1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
  2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
  3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
  4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день.

Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, — 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день).

Если после окончания адаптационного периода — около 2 недель — вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю.

Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

  1. Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
  2. Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
  3. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.
  1. Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
  2. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
  3. Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.
  1. Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
  2. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.
  1. Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
  2. Горсть орехов на выбор.
  3. Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
  4. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
  • 1 столовая ложка оливкового масла,
  • 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
  • 1 раздавленный зубчик чеснока,
  • 2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
  • 1 чайная ложка молотого имбиря,
  • 4 столовых ложки яблочного уксуса,
  • соль, перец.

Оптимальное содержание белка в кето-диете способствует сохранению мышечной массы и предупреждает чувство голода

  1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
  2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
  3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
  4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
  5. Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

  • 100 грамм ветчины,
  • 4 помидора черри, разрезанных на половинки,
  • 30 грамм голубого сыра,
  • 2 отварных яйца,
  • 2 чашки салата романо,
  • половинка авокадо, нарезанного кубиками,
  • 2 ломтика бекона,
  • по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
  • по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
  • соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр — кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

  1. Пройдите медицинское обследование. Это первый и обязательный пункт программы, который не следует игнорировать. Кето-диета противопоказана людям с определёнными заболеваниями.
  2. Внимательно ознакомьтесь с перечнем разрешённых продуктов — он должен в целом соответствовать вашим гастрономическим предпочтениям. Если вы самый большой на свете любитель бананов, спагетти и картошки по-деревенски, стоит выбрать другую систему снижения веса: отказ от всех любимых блюд сразу станет для вас слишком большим стрессом, что точно не пойдёт на пользу вашему самочувствию и настроению.
  3. Постарайтесь не планировать на первые две недели диеты никаких важных дел и трудовых подвигов. Помните, что в это время ваш организм будет перестраиваться и функционировать в замедленном режиме.
  4. Планируйте своё время так, чтобы его хватило на приготовление пищи. Большинство продуктов, разрешённых на кето-диете, требует кулинарной обработки, особенно в том случае, если вам захочется немного разнообразить своё меню.
  5. Не забывайте включать в свой рацион зелёные овощи: шпинат, огурцы, сельдерей. Они содержат мало углеводов, но при этом являются источником клетчатки, которая обеспечит нормальную работу кишечника.
  6. Выпивайте не менее 8 стаканов чистой воды в день для устранения вероятного запаха ацетона и улучшения работы почек.
  7. Включите в свой рацион качественное кокосовое масло холодного отжима: оно является лучшим источником триглицеридов средней длины, которые легко превращаются в кетоны.

    Достаточно двух столовых ложек кокосового масла в день, чтобы значительно повысить эффективность кето-диеты

  8. Не бойтесь солить еду, если вам этого хочется: соль помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается на кето-диете.
  9. Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Кето-диета является несбалансированной и не может обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами.
  10. Если вы активно занимаетесь видами спорта с высокой аэробной нагрузкой, учтите, что ваш тренировочный потенциал может снизиться, так как на кето-диете запасы гликогена в мышцах уменьшаются.

Отзывы

О кето-диете можно встретить самые противоречивые отзывы. Некоторые девушки отмечают, что переход на новый тип метаболизма оказался для них легче, чем они думали; кроме того, улучшилась память и прибавилось энергии.

Для других первые две недели были тяжёлым испытанием: ощущалась нехватка сил, одолевали мысли о мучном и сладком. Многих пугало столь значительное потребление жирной пищи. Но в чём все прошедшие кето-диету относительно едины так это в оценке её эффективности.

Эта система питания действительно помогает решить такие проблемы, как лишний вес, не поддающееся никакой косметологической коррекции акне, упорная тяга к сладкому.

Приверженцы кето-диеты, практикующие низкоуглеводное питание не один год, называют её не диетой, а скорее образом жизни и применяют более мягкий её вариант с расширенным ассортиментом овощей и небольшим количеством фруктов и злаков.

Противопоказания

  1. Панкреатит в анамнезе.
  2. Заболевания жёлчного пузыря.
  3. Печёночная недостаточность.
  4. Нарушения переваривания жиров.
  5. Шунтирование желудка в анамнезе.
  6. Опухоли в брюшной полости.
  7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
  8. Почечная недостаточность в анамнезе.

  9. Беременность и кормление грудью.
  10. Порфирия.

Между сторонниками и противниками кето-диеты ещё ведутся активные дебаты, однако в её эффективности мало кто сомневается.

При условии грамотного использования и регулярного медицинского обследования кето-диета способна помочь человеку не только решить проблему лишнего веса, но и значительно улучшить качество жизни.

  • Евгения Кремс
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/keto-dieta-vkusnyiy-put-k-idealnoy-figure/

Кето-диета: рацион, продукты и меню с описанием рецептов

Кето-диета

Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!

Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

  • Снизить количество углеводов в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
  • Урезать потребление белка. Идеальная пропорция для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
  • Нужно пить воду в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
  • Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться легкими тренировками, которые длятся не более 30 минут.
  • Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным  трактом.

3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

Кето-диета – построение меню

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

  • Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
  • Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
  • Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
  • Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Что такое кето-диета и кетозы?

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

  1. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.
  1. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.
  1. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

  • для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
  • для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга.

Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров.

Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты – короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:

Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню

Кето-диета – список запрещенных продуктов

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

  1. Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);
  1. Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;
  1. Десерты и газированные напитки;
  1. Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

Кето-диета – список разрешенных продуктов

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

  1. Свинина, говядина, курица, рыба;
  1. Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  1. Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

  • Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
  • Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
  • Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
  • Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Кето-диета – противопоказания

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

  • беременные или кормящие мамы;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • во время приема лекарств от диабета.

Кето-диета – рецепты блюд

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Салат из капусты и бекона

Способ приготовления прост:

  1. без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;
  1. нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;
  1. натереть сыр и поломать пару листов капусты;
  1. смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Пять основных способов заменить такой продукт:

  1. пюре из мелко нарезанной цветной капусты со сливками;
  1. овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;
  1. отварные брокколи или шпинат;
  1. выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;
  1. тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

  • нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
  • потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
  • накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
  • проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Итог

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/keto-dieta/

Кето-диета: эффективное средство для похудения

Кето-диета

В статье вы найдете описание плюсов и минусов данного способа убрать лишние килограммы

Основы методики

Кето или кетогенная диета на сегодняшний день популярна особенно на Западе, где ей посвящены множество различных книг. В случае с русскоязычным интернетом можно сказать, что все понимают этот способ похудения как хотят, неумело переводя иностранные статьи. С этим связано присутствие противоречий в схожих статьях, которые вводят в заблуждение аудиторию веб-ресурсов.

Сразу отметим, что следующий материал взят из проверенных источников, а именно сайтов dietdoctor.com, ruled.me, которые пользуются популярностью и доверием людей. Цель статьи – осветить как можно больше моментов, которые касаются кето-диеты.

При этом, если вы заинтересуетесь о реальном применении этой методики сжигания жира, то советуем обратиться к диетологу или врачу, которые не только смогут дать дельные советы, но и понять, способен ли ваш организм вынести такую нагрузку.

Под кето-диетой понимают низкоуглеводный рацион питания, который можно назвать серьезным инструментом или “машиной по сжиганию жира”. Он имеет ряд преимуществ по нормализации веса и улучшения здоровья. При этом методика не лишена недостатков и может принести негативные последствия вашему организму.

Такой способ похудения похож на остальные “низкоуглеводки”, к примеру, методику Аткинса. Основное отличие между ними и кето – ограниченное потребление белков. Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.

Что такое кетоз?

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови).

Виды кетоновых тел

Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу). 

Мозг составляет примерно 2% от всей массы человека. При этом он потребляет порядка 20% всей энергии, которая вырабатывается в теле.

Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.

Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется. 

Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:

  • снижение чувства голода;
  • постоянный запас энергии.

В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза. Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.

Альтернативой этому является кето-диета – можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Ограничьте употребление углеводов – сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
  2. Снижайте количество принятых протеинов – доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса.
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Пейте много воды – объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
  5. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
  7. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.

Виды кетогенной диеты

Выделяют три основных вида кето:

  • стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
  • целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
  • циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).

Плюсы методики

Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:

Профилактика и борьба с диабетом

Установленный рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что кето является более действенным средством для профилактики и лечения диабета в сравнении с другими низкоуглеводными диетами.

Если вы предрасположены к диабету или уже имеете недуг второй категории хорошо подумайте о целесообразности использования этой методики. Есть много примеров успешной борьбы с уровнем глюкозы в крови при помощи кето.

Улучшение мышленияБлагодаря тому, что кетоны являются отличными источниками энергии для мозга, может наблюдаться улучшение фокусировки и концентрации. Исследования показывают реальное улучшение работы мозга при увеличении уровня использования жирных кислот.
Лечение эпилепсии

С начала 1900 года кетогенная диета использовалась при лечении эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве одной из самых эффективных терапий заболевания у детей, у которых наблюдается неконтролируемая форма недуга.

Кето позволяет снизить количество принимаемых лекарств при сохранении эффективности лечения.

Влияние на уровни холестерина и артериального давленияИспользование диета помогает сохранять здоровые уровни триглицеридов и холестерина. Установлено, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение количества липопротеидов высокой плотности и снижение концентрации липопротеинов низкой плотности по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Кето показывает лучшие результаты по нормализации артериального давления в сравнении с другими диетами.

Улучшение состояния кожи Переход на кетогенную диету обычно сопровождается улучшением состояния кожи. Установлено, что на состояние кожи могут негативно влиять углеводы и молочные продукты. Так как рацион питания подразумевает снижение количества потребляемых углеводов, такой результат вполне закономерен.

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

Возможные побочные эффекты

При использовании кето возможны следующие проявления:

  • судороги;
  • запоры;
  • учащенное сердцебиение;
  • снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

  • проблемы при лактации;
  • выпадение волос;
  • появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
  • диспепсия;
  • появление зуда.

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное – это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм – чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

Какой пищи стоит избегать?

На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис, картофель. Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

В целом рацион питания должен быть низкоуглеводным с высоким содержанием жиров и ограниченным присутствием белков. Можно придерживаться следующей пропорции: Угл – до 10%, Бел – 15-25%, Жир – более 70%.

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

  • Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
  • Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
  • Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Вам понадобятся:

  • 1/4 чашки миндальной муки;
  • 5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
  • 2 чайных ложки разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка морской соли;
  • 2 чайных ложки яблочного уксуса;
  • 1/4 чашки кипятка;
  • 3 яичных белка;
  • 2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
  2. Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
  3. Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
  4. Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
  5. Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам Спасибо!

Вам понадобятся на 4 порции:

  • 680 грамм куриных бедер или грудок;
  • 60 грамм масла для жарки;
  • 85 грамм красного или зеленого соуса песто;
  • 1,5 полного стакана взбитых сливок;
  • 8 столовых ложек маринованных оливок;
  • 230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
  • соль и перец (по вкусу);

Для сервировки:

  • 480 грамм зелени;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • морская соль и черный молотый перец.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
  2. Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
  3. Смешайте песто и сливки в миске.
  4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
  5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.

: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Заключение

Подведем итоги изложенного материала:

  1. Кето или кетогенная диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.
  2. Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день.
  3. Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека.
  4. Существует три вида диеты – классичекий, целевой и циклический.
  5. Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека.
  6. Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией.

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/keto-dieta-effektivnoe-sredstvo-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть