Вегетарианская диета

Содержание

Вегетарианская диета. Что, зачем и почему

Вегетарианская диета
Если мяса тебе надо, ты пойди на луг, где стадо, Ты погладь телёнку спинку, с ним чуть-чуть постой в обнимку,

И реши, что твой обед, обойдётся без котлет…

Термин «вегетарианство» знаком каждому. Далее речь пойдёт о нём не просто как о бездумном отказе от мяса, потому что это модно сегодня, а о вегетарианстве как об осознанном образе жизни.

Если вы уже пришли к решению, что вам необходимо двигаться в направлении самосовершенствования и саморазвития, а инструментом для этого выбрали йогу, сделайте первый шаг на пути к своей цели — очистите своё тело посредством вегетарианской диеты.

Многие учёные, проводившие исследования в этой области, пришли к выводу, что употребление мяса можно поставить в один ряд с такими пагубными пристрастиями, как алкоголизм или курение.

Животные жиры, которые поступают в наш организм с мясом, оказывают вредоносное влияние на сердечно-сосудистую систему, провоцируют частые перепады давления, а также способны вызывать различные онкологические заболевания. И это лишь одна сторона медали.

Поскольку мясо пагубно влияет и на некоторые отделы человеческого мозга, употребляя его в пищу, человек становится нервным, озлобленным, раздражительным. Естественно, как следствие, ухудшается качество повседневной жизни, портятся отношения с окружающим миром, у человека пропадает гармония с собой.

Основная добродетель, развивать которую учит нас йога, — это ахимса, т. е. отказ от любых проявлений насилия, коим, в частности, и является употребление мяса после убиения невинного живого существа.

Согласно закону кармы, который является неизбежным, неизменным и неумолимым, боль, причинённая человеком другим живым существам вернётся к нему тем же. Причём, человек употребляющий мясо животного, повинен в его смерти, так же, как и человек, это животное убивший.

Вот и наши первые выводы, которые напрашиваются сами собой. Желудок, забитый мясом:

  1. «Загрязняет» нашу карму;
  2. Способствует тому, что человек перестает контролировать себя, свои эмоции, свою жизнь;
  3. Наносит вред здоровью, последствия которого придётся нивелировать годами.

Сбалансированная вегетарианская диета

Основными принципами вегетарианской диеты являются:

  • Сбалансированность;
  • Рациональное питание;
  • Максимум витаминов;
  • Минимум холестерина.

Несмотря на то, что в рационе любого вегетарианца полностью отсутствует мясо в любых его производных, а нередко и яйца, молочные продукты, человек совершенно не ощущает чувства голода или какого-либо дискомфорта, а наоборот, чувствует лёгкость, прилив сил и энергии.

Результаты такой диеты не заставят себя долго ждать: нормализуются все процессы обмена веществ, стабилизируется уровень сахара в крови, поднимается тонус организма, улучшается настроение. Вы сразу увидите, как жизнь перейдёт на новый уровень. Вам удивительным образом станет всё удаваться, на решение многих задач, которые до этого казались не выполнимыми, потребуется совсем немного времени.

Употребляйте в пищу рис, овёс, пшеницу, ячмень, можно даже картофель. Орехи, соя, цельные зёрна заменят вам белки. Овощи и зелень в больших количествах способны стать полноценной заменой мяса и рыбы.

Конечно, приучить себя к такому питанию очень тяжело, не опустить руки и не бросить начатое ещё тяжелее, однако никто и не говорил, что будет легко! Весь жизненный путь человека, от самого его начала и до самого конца, — это тяжёлый труд.

Для начала составьте для себя график питания (внесите туда время каждого приёма пищи и что конкретно надлежит употреблять во время каждого из них), обязательно оформите это на бумаге.

Теперь установите для себя внутренние временные границы в течение этого периода времени, вы обязуетесь перед самим собой не сдаться, как бы ни было трудно, для начала пусть это будет месяц.

Чтобы облегчить себе эту задачу, найдите себе более приземлённые мотивации, например похудение. По истечении этого срока, вы увидите, что образ вегетарианского питания стал для вас привычным, и даже естественным.

Пример такого ежедневного графика питания:

  1. Завтрак: чашка травяного чая и 200 грамм овсяной каши на воде;
  2. Обед:200 грамм варёной гречи (или фасоли) и салат из свежих овощей;
  3. Ужин: запеканка с добавлением брокколи и один фрукт.

Лакто-вегетарианская диета

Вегетарианство бывает разных видов, и одним из них является лакто-вегетарианство. Этот термин имеет латинское происхождение и состоит из двух самостоятельных лексических единиц: «Lacto» (молоко) и «Vege» (растение). Собственно говоря, отсюда и общий смысл: питание, основанное на употреблении продуктов исключительно растительного происхождения и молока (продуктов содержащих молоко).

picca.jpg

Молоко, конечно, можно употреблять, однако оно должно быть либо обезжиренным, либо иметь низкий процент жирности.

Кроме всего прочего, лакто-вегетарианство — это самый оптимальный способ перехода в будущем на веганство.

Вегетарианская диета йогов

Йога учит нас, что человек — это то, что он ест. Задумайтесь над тем, сколько внимания мы уделяем вкусной пище, чревоугодию. Между тем истинное предназначение пищи — поддерживать наш организм в жизнеспособном состоянии и только! А в современном мире всё зачастую наоборот: человек из кожи вон лезет, чтобы поесть то, что он хочет, совершенно не контролируя свои желания.

Приверженцы йоги осознают, что пища должна насыщать наш организм только полезными веществами, не перегружать его, держать его в тонусе и помогать вести активный образ жизни. Вегетарианская диета как нельзя лучше подходит для таких целей.

Если же вы только встаёте на этот путь, соблюдайте следующие правила:

  • Переход на вегетарианскую диету осуществляйте постепенно;
  • Тщательно пережёвывайте пищу;
  • Никогда не спешите во время приёма пищи.

Йога учит нас слушать себя, язык своего тела, поэтому если пришло время обеда или ужина, а чувства голода так и нет, пропустите этот приём пищи. Постарайтесь каждую неделю устраивать себе разгрузочный день — пейте только воду. Подробнее можно прочитать в статье “Однодневное голодание на воде”.

Следует отметить, что наравне с вегетарианской диетой, йоги являются приверженцами сыроедения. Поэтому чаще пейте свежевыжатые соки, делайте смузи и прочее.

Будьте умеренны в еде, не перегружайте свою пищеварительную систему. Постарайтесь исключить из своего рациона:

  • Сахар;
  • Соль;
  • Крепкий чай и крепкий кофе;
  • Все виды консервов;
  • Маргарин;
  • Животные жиры, в том числе сливочное масло;
  • Газированную воду.

Начинайте завтрак через два-три часа после того, как вы проснулись, это же правило соблюдайте в отношении последнего приёма пищи за два-три часа до сна. Ежедневно выпивайте около десяти стаканов чистой воды, при этом не спешите, глотки должны быть маленькими.

Вегетарианская диета: рецепты

На сегодняшний день вегетарианских рецептов очень много: каши, супы, десерты и даже мороженое, а также много других блюд.

Самое главное: постарайтесь использовать в рецепте как можно меньше компонентов, однако, если по рецепту компонентов много, следите за тем, чтобы они оптимально сочетались между собой. И также важно: меньше «зажарок» и прочих жареных ингредиентов!

Правильная вегетарианская диета

Прежде чем определить, что представляет собой правильная вегетарианская диета, давайте более подробно рассмотрим виды вегетарианства, их всего четыре:

  1. Лакто-ово-вегетарианство. Здесь полностью исключено употребление мяса (в том числе и рыбы), однако разрешено употребление яиц, молочных продуктов и мёда;
  2. Лакто-вегетарианство. Как уже было сказано выше, исключено мясо, но разрешено включить в рацион молоко и молочные продукты;
  3. Ово-вегетерианство. Такой вид вегетарианства предполагает отказ от мясных и молочных блюд, однако можно употреблять яйца;
  4. Веганство. Приверженцы этого убеждения полностью отрицают употребление мяса, молока, яиц и даже мёда. Только пища растительного происхождения.

htwtgn.jpg

Итак, каждому виду вегетарианства соответствует своя собственная диета. И только вам решать, какая из них подходит вам и вашему организму. Предположим, ваш организм категорически отвергает молоко, тогда, естественно, вам противопоказаны диеты лакто-вегетарианства. Возможно, для того чтобы выбрать свою идеальную вегетарианскую диету, вам придётся испробовать многие из них.

Вот и ответ на наш вопрос: правильная вегетарианская диета у каждого своя.

Подводя итоги, хочется отметить, что вегетарианство в самом начале может показаться вам непосильным, но при правильно составленной сбалансированной диете, вы вскоре услышите своё тело, почувствуете спокойствие и умиротворение своего разума, ощутите внутреннюю гармонию с самим собой и окружающим миром.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/vegetarianskaya-dieta/

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианская диета

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок.

Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

  • Черная фасоль
  • Белая фасоль
  • Фасоль пинто
  • Нут
  • Горох
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

  • Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия.

Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг).

Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

  • Больше о том, в каких продуктах содержится кальций

Важно:

  • Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
  • Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
  • Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

  • Примерное меню вегетарианской диеты подробно

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом.

Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной.

(«Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

  • Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
  • Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
  • В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
  • Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

  • Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
  • Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
  • Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

  • Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
  • Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
  • Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
  • С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг.

Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион.

Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма.

Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное).

Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое.

Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

  • 3 половинки грецких орехов
  • 1 ч. л. перемолотых семян льна
  • 1/4 ч. л. льняного масла
  • 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Источник: http://volshebnaya-eda.ru/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo/rekomendacii-po-sbalansirovannoj-vegetarianskoj-diete/

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Вегетарианская диета

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом.

Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится.

А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

  • Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

  • Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
  • Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
  • Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
  • Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
  • Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства.

Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

  • Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
  • Исключить жареную пищу из рациона;
  • Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
  • Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
  • Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Похудеть без вреда для здоровья

Разновидности вегетарианства

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

  1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
  2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.

  3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов.

А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Поделитесь ссылкой:

Источник: https://dieta-club.ru/vegetarianskaya-dieta/

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Вегетарианская диета

Ольга Натолина

TS/Fotobank.ru

Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие принципы. Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.

Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса.

При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма.

Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно.

Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

  • замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
  • употребление большого количества жидкости – как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
  • исключение сладкого – вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
  • так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм.

Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма.

Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

  • завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
  • обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
  • ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.

День второй:

  • завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
  • обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
  • ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

  • завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
  • обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
  • ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.

День четвертый:

  • завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
  • обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
  • ужин: две отварных картофелины “в мундире”, стручковая фасоль – 150 г, два помидора.

День пятый:

  • завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
  • обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
  • ужин: овощное рагу – 250 г.

День шестой:

  • завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
  • обед: постный борщ – 200 мл, винегрет – 150г, яблоко;
  • ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

  • завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
  • обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
  • ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная – 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки.

Главный – это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище.

Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/90716/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть